Acesta este un guest-post scris de Răzvan de la Dulcitiv.ro. Pasiunea lui pentru alimentația sănătoasă se simte din primele cuvinte. Așa a apărut și mica lui afacere care oferă prajituri nutritive cu ingrediente sănătoase. De unde și numele Dulcitiv. Poți afla mai multe detalii de la el de pe blog. Mai jos e articolul scris pentru noi. – Bogdan

Daca esti ca majoritatea dintre noi, zaharul isi gaseste, cumva, locul in viata ta: fie pe furis, ascuns in alimentele pe care le consideri sanatoase, fie pe fata, in doze mari ce-ar putea tranchiliza si-un cal.

Da, aici ma refer la gogoasa aia la care inca mai mesteci. Putem face o pauza daca vrei, sa nu fii nevoit sa citesti articolul cu gura plina.

O fi cocaina considerata diavolul alb, dar marsavul zahar nu se lasa mai prejos. De fapt, zaharul ucide 15 milioane de oameni anual, de 3 ori mai mult decat tutunul. Poze cu consecintele pe pachetele de zahar? Inca n-am vazut.

Si daca tot stim ca zaharul e atat de nociv, de ce inca il consumam cu atata nesat? De ce nu putem divorta de el si renunta la el odata pentru totdeauna? Cu fosta sotie nimeni nu se mai insoara, deci daca ar exista un loc unde sa poti rupe orice legatura cu zaharul, rostind puternic de 3 ori „ma lepad de zahar”, cred ca am fi cu totii pe primul transport intr-acolo.

Mecanismele moștenite

Totul porneste de la stramosii nostri, oamenii pesterii, si de la modul in care isi procurau ei mancarea.

Vezi tu, pe vremea lor, vanatul nu era atat de sigur precum un McDrive. Astazi, daca ti-e foame, tot ce tre’ sa faci e fie sa te pui pe masina, fie sa pui mana pe telefon si sa comanzi, in functie de cat de comod esti sau de ce vrei sa mananci.

Costel, stra-stra-stra-…strabunicul tau, om al pesterii, nu stia de masina sau telefon, tot ce stia era huga-buga foame lesin. Cand se dadea semnalul in trib, camarazii lui loiali puneau mana pe toiage si se pregateau de vanatoare.

Inainte sa iasa pe gura pesterii, in lumea mare si necrutatoare, cu tigri roind la tot pasul si pantere viclene gata de atac, isi sarutau femeile pe frunte, isi bateau odraslele parinteste pe umar si ziceau: „Dus adus mancare, hranit familie, bun Costel”.

Probabil ii mai soptea la ureche ceva alesei referitor la sex salbatic (no pun intended!), dar aici doar speculez, intrucat, cum mi-ar reprosa Uzzi si Tataee, n-am fost acolo.

Bun, si odata ce infaptuiau acest ritual de a-si asigura femeile si pe cei mici ca totul va fi bine si tata huga-buga se va intoarce cu carne de caprioara acasa, isi luau inima in dinti si purcedeau la drum. Cu „putin” (mai mult) noroc, chiar isi respectau promisiunea.

Deci vezi cum hrana nu exista din abundenta inainte. Stramosii nostri se confruntau cu timpuri in care resursele erau limitate. Pentru a supravietui in aceste conditii, grasimea corporala devenea esentiala. Da, chestia aia de care vrei acum sa scapi cu tot dinadinsul servea un rol primordial in acele vremuri ancestrale.

Si tocmai aici intra zaharul in ecuatie, pentru ca el „ne-ajuta” sa acumulam grasime. Ba mai mult, se crede ca, acum 15 milioane de ani, stramosii nostri au trecut printr-o cumplita perioada de foamete, in timpul unei raciri globale. Pentru a reusi sa treaca peste, pare-se ca a avut loc o mutatie prin care am devenit si mai sensibili la zaharuri simpli (fructoza, in special) si puteam acumula grasime si mai usor in urma ingerarii acestora.

Aceasta adaptare a reprezentat un mecanism de supravietuire: mananca fructoza si iti vor scadea sansele sa mori de foame.

In plus, zaharul este sursa de energie preferata a corpului. Cum vanatul si alte activitati de pe vremea aia erau intense din punct de vedere fizic si necesitau energie, orice astfel de sursa era vazuta ca o resursa pretioasa, cu atat mai mult cu cat era si rara.

Pe langa asta, consumul de zahar stimuleaza secretia de dopamina, un neurotransmitator asociat cu centrii placerii in creier, responsabil de emotii precum bucuria, recompensa sau motivatia.

Doar ca lucrurile dulci pe care le intalneau Costel si Mirel in vremuri de odinioara erau reprezentate, cel mult, de un morcov. Deci cresterea in greutate era departe de a fi o ingrijorare, iar instinctele noastre ne spuneau sa devoram morcovul ori de cate ori il intalnim.

Insa, odata cu aparitia agriculturii si industrializarea, zaharul a devenit un lucru foarte comun si e introdus de miseii astia din industria alimentara in orice aliment procesat si ambalat intr-o cutie frumos colorata. Problema-i ca acest zahar e mult mai dulce decat „zaharul” cu care erau obisnuitii inaintasii nostri, astfel ca va duce la o inundare cu dopamina care suprastimuleaza centrii de recompensa.

Si povestea nu se incheie aici. Pe masura ce tot consumi zahar, vei avea nevoie de mai mult si mai mult pentru a depasi senzatia anterioara de bine si placere. Astfel, fara sa-ti dai seama, ajungi sa mananci doar pentru a obtine acel sugar high, iar de elementele nutritive nu-ti mai pasa nici cat negru sub unghie. Asa se ajunge la mancatul compulsiv si emotional.

Iar cand constientizezi cat zahar bagi in tine, primul instinct e sa-l eradichezi. Dar fara aceasta sursa mare de zahar cu care creierul si corpul tau erau obisnuite, nici dopamina nu va mai fi secretata, astfel ca poftele vor capata amploare si vor deveni din ce in ce mai mari.

Bine ai venit in ceea ce se numeste sevraj. Experienta e una comuna pentru orice alta substanta ce cauzeaza dependenta, precum nicotina, alcool sau diavolul alb de care vorbeam mai devreme, cocaina. Pentru ca, pana la urma, asta-i ceea ce zaharul reprezinta, un drog.

Cealaltă fațetă

Mecanismul asta de a tanji dupa zahar pe care l-am mostenit din vremuri timpurii e doar unul din multele mecanisme care candva ne serveau cu mare tact si ne ajutau sa supravietuim si sa perpetuam specia, dar in zilele noastre nu mai sunt foarte relevante si tot ce fac e sa ne saboteze.

Celalalt aspect al adictiei noastre de zahar e dat de omniprezenta lui in ceea ce mancam. Si partea nasoala e ca nici macar n-apare cu numele lui real de cele mai multe ori, ci cu una din celelalte 50+ identitati pe care le are. Frank Abagnale e mic copil pe langa Zaharel cel Inocent.

Acum cateva sute de ani, trestia de zahar a inceput sa fie procesata si sa se faca zahar din ea. Ce-a urmat a fost ca societatea s-a indepartat de alimentele naturale, mai perisabile, si a adoptat alimentele procesate mai ceva ca Brangelina pe cei 6 copii (6 erau, nu? Cine mai tine socoata…)

Astfel de alimente erau mai usor de transportat in jurul lumii si rezistau mai mult pe rafturile prafuite si subrede ale magazinelor. Asa ca, zaharul a fost adoptat in industria alimentara ca standardul ieftin pentru a conserva mancarea si pentru a-i imbunatati gustul.

O alta borna a improscarii cu zahar a fost atinsa odata cu miscarea „fara grasime”, ce a avut loc secolul trecut, cand se credea ca grasimile alimentare sunt cauza numarul 1 pentru colesterol si boli cardiovasculare.

Astfel, au inceput sa apara pe piata din ce in ce mai multe alimente low-fat. Dar ghici ce?! Daca scoti grasimile dintr-un aliment, va avea gust de ulei de motor. Asa ca mojicii astia din industria alimentara au gasit imediat solutia si le-au pompat cu zahar pentru a compensa pierderea de gust.

Apropo de asta, era un sortiment de zahar in USA la un moment dat pe care scria fat-free! Damn, as fi fost dispus chiar sa stau la coada pentru asa grozavie, pacat ca n-apare si la noi.

Ghidul tău pentru lepădarea de zahăr

Acum ca stii ce e zaharul, care e mecanismul care ne face sa tanjim dupa el si de ce il consumam in cantitati industriale, e timpul sa iti faci un plan pentru a te descotorosi de el pe cat posibil.

1. Evită alimentele procesate

Un prim pas excelent in acest sens ar fi sa eviti, pe cat de mult cu putinta, alimentele procesate. Urmatoarele 3 trucuri te vor ajuta enorm aici:

1. Mergi la cumparaturi cu burta plina, minimizand riscul tentatiilor.
2. Fa-ti cumparaturile preponderent de-a lungul perimetrului supermarket-ului, acolo vei gasi produse proaspete. Cu cat te aventurezi mai mult pe raioane, cu atat dai de ambalaje mai colorate pe care nu vrei sa le aduci inapoi in bucataria ta. Odata ajunse acolo, stim amandoi unde vor sfarsi.
3. Foloseste-te de traditionala lista de cumparaturi. Decide de acasa, rational, in functie de necesitati, de ce ai nevoie cu adevarat. Astfel, vei evita sa actionezi impulsiv, emotional, la fata locului, in functie de ce ti se pare atractiv la momentul respectiv si de poftele pe care le ai.

2. Redu consumul de carbohidrați

Odata cu evitarea alimentelor procesate, poti trece si pe o alimentatie mai saraca in carbohidrati. In acest fel, te vei baza din ce in ce mai putin pe zahar ca si sursa de energie si te vei desensibiliza. Glicemia va fi mai stabila de-a lungul zilei, iar dispozitia ta se va imbunatati, astfel ca nu va trebui sa recurgi intruna la autocontrol si vointa pentru a face fata. Nu uita, astea 2 sunt resurse limitate, nu le poti utiliza la infinit cu aceeasi intensitate.

Cand mananci, totusi, carbohidrati, asigura-te ca optezi pentru cei complecsi, din alimente precum orez brun, paste integrale, cartofi dulci, quinoa sau tapioca. Pe langa faptul ca acestia sunt asimilati mult mai greu de corp, conferindu-ti energie pe o perioada lunga, vin la pachet si cu o sumedenie de fibre si alti micronutrienti, intrucat gradul de procesare e mult redus fata de omologii orez alb, paste albe sau cartofi albi.

3. Prioritizează somnul

Spuneam ca vointa nu e un izvor nesecat, ci mai degraba o oaza intr-un mediu destul de torid. Cu cat o folosesti mai mult, cu cat te fortezi mai mult sa faci lucruri care nu-ti fac neaparat pe plac, cu cat te abtii mai mult de la pofte, cu atat vointa se va duce mai repede pe apa sambetei (din nou, no pun intended!)

Tocmai de aceea trebuie sa pui accent pe somn si sa nu-l neglijezi nici in ruptul capului. Pe langa ca-ti va diminua capacitatea de a exercita vointa, lipsa somnului te afecteaza si din punct de vedere fiziologic, corpul fiind mai putin capabil sa regleze nivelul de zahar din sange.

4. Consumă grăsimi sănătoase

Am mentionat mai sus acel val „fara grasimi” care a izbit societatea nu cu mult timp in urma. In acea perioada, grasimile au fost demonizate si considerate cauza tuturor bolilor si ciumelor existente in lume.

Astazi, stim mai bine de atat. Ne-a venit mintea la cap si am incetat sa mai fim ignoranti. Am studiat subiectul si ne-am dat seama ca grasimile se impart in 2 categorii: bune si rele.

Incepem cu cele rele, ca sa stii ce ai de evitat. Din categoria asta fac parte cele trans (le gasesti pe etichete ca uleiuri partial hidrogenate). Cat despre cele saturate, e de discutat. Ai nevoie de un anumit procentaj si din acestea, dar daca sari calul, e nasol.

Celelalte – mono si polinesaturate – au o groaza de beneficii pentru tine si sanatatea ta. Pe noi ne intereseaza impactul asupra nivelului de zahar, care este unul pozitiv, reglandu-l si mentinandu-l stabil. Surse bune sunt pestele gras, seminte (chia, in etc.), uleiuri (de masline, de porumb), avocado, arahide, migdale, caju, precum si unturile facute din acestea.

5. Redu-ți nivelele de stres

Legenda spune ca era un tip Stres care nu reusea sa-si gaseasca de lucru. Dupa lungi si repetate incercari, a reusit, in cele din urma, sa se angajeze la o fabrica. Ghici ce facea acolo?! Saboti, deci a devenit cel mai mare sabotor din lume.

Adevaru-i ca poti manca corect, te poti antrena cum trebuie si poti dormi ca un prunc. Daca nu ai in vedere mentinerea stresului la cote rezonabile, iti va sabota toate celelalte eforturi.

Fa activitati care-ti fac placere. Iesi la o plimbare, fa drumetii in natura, asculta-ti muzica preferata, orice ce destreseaza si te elibereaza. Ba chiar mergi un pas mai departe si incepe sa meditezi periodic. Personal, o fac de cateva luni si, desi am fost sceptic la inceput, am vazut rezultate considerabile traduse intr-o liniste interioara pronuntata.

6. Fă exerciții fizice

Avand in vedere ca te afli pe un blog numit muscleboom, era de la sine inteles ca si asta ar fi indicat sa faci, de aia am lasat sugestia la sfarsit.

S-a demonstrat stiintific in repetate randuri ca antrenamentele fizice cresc sensibilitatea la insulina, ceea ce inseamna ca celulele din corpul tau vor avea o capacitate mai mare s-o foloseasca, pancreasul nu va trebui sa secrete atat de multa, totul rezultand intr-o glicemie potrivita.

In plus, cand stii ce eforturi titanice tocmai ai depus in antrenamentul ala foarte solicitant, nu-ti prea mai vine sa mananci porcarii pentru ca stii ca efectiv iti bati joc de tine si de munca ta.

Care-i concluzia?

Zaharul, cristalele alea albe si inocente, e, de fapt, capul rautatilor. Uita de droguri, tutun sau alcool. Prin prisma furisarii zaharului in aproape orice mancam, a devenit incredibil de greu sa-l evitam. Coroborat cu faptul ca, dupa cum ai vazut, creeaza dependenta, tocmai de aici rasare gradul foarte mare de periculozitate cand vine vorba de zahar. Macar alcool stii sigur ca nu vei gasi intr-un amestec de condimente. Zahar? Ei bine, da, e si acolo.

Nu zice nimeni sa nu folosesti condimente. Dimpotriva, e o metoda excelenta de a da savoare mancarii si au si o sumedenie de beneficii pentru sanatatea ta. Dar incearca sa optezi pentru condimente separate si combina-le tu dupa bunul plac. In felul asta, nu numai ca vei evita ingredientele extra pentru care nu te inscrii cand tu vrei doar niste condimente, dar iti da si posibilitatea sa experimentezi tu cu fel si fel de combinatii si sa-ti pui spiritul creativ in functiune. Mancarea sanatoasa nu te va mai plictisi niciodata!

Atat pentru a combate poftele de zahar, cat si pentru a reduce sansele sa-l mananci fara sa-ti dai seama, incearca sa adopti cat mai mult din cei 6 pasi de mai sus:

1. Evita alimentele procesate
2. Redu consumul de carbohidrati
3. Prioritizeaza somnul
4. Consuma grasimi sanatoase
5. Redu-ti nivelele de stres
6. Fa exercitii fizice

Probabil unele le stiai deja, dar o reimprospatare a memoriei nu strica niciodata. Acum ca ti le-am amintit, mergi si pune-le in aplicare si spune-mi cum iti iese.

Nu-ti fa griji, lupta cu zaharul nu e una usoara, dar e ceva cu care ne confruntam cu totii, deci suntem toti o mare echipa. Vor exista si pasi inapoi, in care vei ceda ispitelor, dar nu trebuie sa disperi, e normal ca progresul sa nu fie liniar. Tot ce trebuie sa faci e sa-ti pastrezi luciditatea in momentele alea, sa-ti dai seama de ce-ai facut si sa remediezi problema pe cat de repede posibil.

Daca mai ai si alte ponturi similare pe care le-am omis, impartaseste-te cu comunitatea in comentariile de mai jos. Bafta maxima, arata-i zaharului cine-i seful!

– Răzvan, www.dulcitiv.ro

Daca ti-a placut acest articol, primeste noutatile in email. E gratis.